Problematiche legate allo smart working (e come può aiutarti un osteopata)
La possibilità di lavorare da casa, soprattutto in un contesto come quello della pandemia COVID-19, ha portato ad un aumento dello stile di vita sedentario in molti lavoratori.
L’aumento della sedentarietà, se non viene accompagnato un regolare esercizio fisico, può potenzialmente portare ad un incremento del peso corporeo e problemi posturali.
Ti consiglio di seguire alcuni degli esercizi proposti in questo sito (esercizi osteopata postura, per esempio)Contattami per programmare la tua prima visita dell’osteopata. Sono osteopata a Milano e Segrate!
Negli ultimi due anni ho visto parecchie persone con dolore causato dallo smart working.
Le zone maggiormente colpite risultano essere il tratto lombare ed il tratto cervicale, ma anche il tratto dorsale alto nella zona dei muscoli trapezi.
Perché una persona può soffrire di dolore da smart working?
La risposta è abbastanza semplice, anche se non esiste una sola causa!
In primis, il paziente si ritrova a lavorare in casa con una postazione non ergonomica e quindi non adatta allo scopo, tipo il tavolo e le sedie della cucina, piuttosto che il lavorare nel letto in posizioni completamente falsate rispetto a quanto si faccia in ufficio.
In secondo luogo va tenuto conto che molti pazienti si sono ritrovati a svolgere al 100% attività da casa, venendo quindi a mancare anche la parte motoria di tragitto casa-lavoro e lavoro-casa, come ad esempio una semplice camminata.
In ultimo, ma non meno importante, il fattore emotivo legato all’eventuale concomitanza della presenza di figli soprattutto piccoli da gestire proprio durante l’orario di lavoro, con conseguente stress che normalmente viene maggiormente recepito a livello cervicale, di stomaco o intestino.
E’ fondamentale ricordare come i muscoli paravertebrali (i cordoni che abbiamo posteriormente proprio lateralmente alla colonna) siano muscoli statici, ovvero lavorano di più nelle posizioni mantenute quali lo stare seduto tanto o lo stare in piedi tanto; e quindi lo smart working ha portato ad un eccessivo sovraccarico di tale comparto muscolare con conseguente dolore.
E’ quindi opportuno svolgere esercizi mirati di mobilizzazione e di stretching della spina dorsale, ma non solo, per poter mantenere mobili le articolazioni.
Oltre al dolore lombare ed al dolore cervicale, è comunque possibile soffrire di dolori al gomito o al polso per l’utilizzo del mouse.
In questa sezione troverai proprio degli esercizi da smart working, ovvero esercizi semplici da svolgere direttamente alla postazione di lavoro, senza doverti ritagliare per forza tempo e spazio extra.
Le conseguenza dello smart-working sul nostro corpo. Gli esercizi dell’Osteopata
ESERCIZI (CLICCA SULLE IMMAGINI SOTTOSTANTI PER APRIRE I VIDEO)
1. STRETCHING MUSCOLO PIRIFORME SULLA SEDIA
Questo esercizio serve per aumentare la lunghezza del muscolo piriforme. Sedersi su una sedia. Incrociare una gamba appoggiando il piede sul ginocchio opposto. Quindi flettersi in avanti con il busto finchè non si sente tirare la zona glutea. Mantenere la posizione se possibile almeno 30 secondi ed aumentare la flessione del tronco nel tempo per aumentare lo stretching.
2.STRETCHING MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI SULLA SEDIA
Questo esercizio serve per aumentare la lunghezza del muscolo quadrato dei lombi. Sedersi su una sedia. Per effettuare lo stretching del muscolo quadrato dei lombi di sinistra afferrare con la mano destra la seduta della sedia verso il lato sinistro, mantenendo la mano in linea col bacino. Inclinarsi verso destra (si creerà automaticamente anche una rotazione del tronco che metterà più in tensione la parte lombare) finché non si sente tirare la zona lombare di sinistra. Usare eventualmente un libro da mettere sotto il bacino a destra per aumentare la curva lombare e quindi lo stretching del quadrato dei lombi di sinistra. Mantenere la posizione se possibile almeno 30 secondi ed aumentare la lateroflessione del tronco nel tempo per aumentare lo stretching. Effettuare da ambo i lati. Ripetere l’esercizio per 3-5 volte
3.ROTAZIONE PASSIVA CERVICALE SULLA SEDIA
Questo esercizio serve per migliorare la mobilità delle vertebre cervicali. Sedersi su una sedia ed afferrare con la mano sinistra il viso a destra nella parte bassa vicino alla mandibola, mentre con l’altra mano afferrare il capo a sinistra nella parte alta ed imprimere una rotazione della cervicale verso sinistra. Il movimento indotto, essendo passivo e quindi non svolto con la muscolatura cervicale, sarà più ampio di una classica rotazione cervicale attiva in cui si ruota semplicemente il collo senza l’ausilio delle mani. Ruotare il collo finchè non si avverte il dolore o comunque una tensione muscolare cervicale. Mantenere la colonna vertebrale dritta mentre si effettuano le rotazioni. Da ripetere almeno 10 volte per lato
4.ROTAZIONE DORSALE SULLA SEDIA
Questo esercizio serve per migliorare la mobilità delle vertebre toraciche e per ridurre il dolore infrascapolare. Sedersi su una sedia ed afferrare con una mano il bordo della scrivania per stabilizzare la colonna vertebrale. Portare l’altra mano sulla cervicale con gomito piegato, quindi ruotare il tronco facendo attenzione a non ruotare il bacino. Eventualmente è possibile inspirare mentre si ruota la colonna ed espirare quando si ritorna in posizione neutra per rendere l’esercizio più performante. Da ripetere almeno 10 volte per lato.
5.STRETCHING NEURODINAMICO NERVO SCIATICO E HAMSTRINGS
Questo esercizio è molto utile per creare un allungamento a livello del nervo sciatico, ma non solo perchè si vanno ad allungare anche i muscoli posteriori della coscia chiamati hamstrings. Posizionarsi seduti vicino al bordo di una sedia, allungare la gamba interessata appoggiando bene il tallone per terra e portare il piede a martello (flesso a 90 gradi). Mantenere una postura eretta con la schiena cercando di introdurre un’antiversione del bacino per aumentare la tensione e piegarsi in avanti (senza incurvare la schiena) fin dove possibile. E’ molto probabile, oltre al sentir tirare la coscia o il polpaccio, anche il sentire del formicolio lungo l’arto inferiore fino al piede. Mantenere la posizione 10 secondi (man mano che si aumenta l’elasticità dei tessuti è possibile mantenere più a lungo la posizione, anche 30 secondi). Ripetere 5-10 volte
6.STRETCHING LOMBARE BASSA – SACRO ILIACA
Questo esercizio è molto utile per creare un allungamento a livello dei legamenti dell’articolazione sacro-iliaca e a livello inserzionale dei muscoli paravertebrali lombari. Posizionarsi preferibilmente su un divano (va comunque bene una sedia) seduti vicino al bordo anteriore, appoggiare il piede opposto della zona da allungare per terra per avere stabilità, quindi piegare la gamba del lato interessato ed appoggiare il piede sul divano, con la pianta del piede a contatto con la coscia controlaterale. Piegarsi in avanti e verso il piede che poggia per terra in modo tale da sentire una tensione nella parte bassa della schiena . Qualora non si avvertisse questa tensione a livello della colonna, ma solo uno stretching nell’interno gamba piuttosto che solo nel gluteo allora non risulterebbe un esercizio adatto. Mantenere la posizione 30 secondi (man mano che si aumenta l’elasticità dei tessuti è possibile mantenere più a lungo la posizione, ed è possibile piegarsi di più in avanti per aumentare la tensione). Ripetere 2-3 volte