ESERCIZI (CLICCA SULLE IMMAGINI SOTTOSTANTI PER APRIRE I VIDEO)


1.TRAZIONE DELL’ANCA IN ANTERIORITA’


2.POSIZIONE DELLA RANA (STRETCHING MUSCOLI ADDUTTORI)

Questo esercizio serve per mobilizzare le anche ed aumentare l’elasticità dei muscoli adduttori.

Posizionarsi sulle ginocchia, quindi divaricare le gambe fin dove concesso; posizionare i piedi a martello ed il più possibile all’infuori, quindi spostare il bacino indietro fino a sentire la tensione nella zona inguinale. Mantenere la posizione se possibile almeno 30 secondi ed aumentare la durata della posizione nel tempo.


3.STRETCHING MUSCOLI ADDUTTORI

Questo esercizio serve per effettuare lo stretching dei muscoli adduttori dell’anca. Posizionarsi con le gambe incrociate e le piante dei piedi a contatto, quindi avvicinare i piedi al bacino per aumentare la tensione a livello dei muscoli adduttori. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Da ripetere 5 volte.


4.STRETCHING MUSCOLI GUTEI 1

Questo esercizio serve per effettuare lo stretching dei muscoli extrarotatori dell’anca. Posizionarsi con una gamba piegata su un tavolo/sul divano e l’altra sul pavimento in appoggio sul ginocchio, quindi flettersi in avanti col busto fino a sentire la tensione sulla muscolatura glutea. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Da ripetere 5 volte.


5.STRETCHING MUSCOLI GLUTEI 2

Questo esercizio serve per allungare i muscoli glutei.  Da ripetere almeno 10 volte da ambo i lati. E’ consigliato effettuare l’esercizio mantenendo la posizione per 30 secondi oppure in maniera più dinamica come mostrato nel video.


6.INIBIZIONE MUSCOLO PIRIFORME CON PALLINA DA TENNIS

Questo esercizio serve per rilasciare le tensioni presenti a livello del muscolo piriforme. Prendere una pallina da tennis e posizionarla nella zona dolente del gluteo; posizionarsi sdraiati o per terra o su un divano / letto se questi ultimi non risultano essere troppo molli. Mantenere la posizione finchè non si avverte un rilascio a livello del punto dolente e quindi meno dolore; l’esercizio può durare qualche minuto. E’ possibile trovare altri punti dolenti nella zona in cui rieffettuare la procedura sopra descritta.