ESERCIZI (CLICCA SULLE IMMAGINI SOTTOSTANTI PER APRIRE I VIDEO)


1.RINFORZO MUSCOLATURA LOMBARE E GLUTEA

Questo esercizio serve per dare stabilità alla muscolatura lombare e glutea. Può essere effettuato anche a casa “abbracciando” il tavolo. Effettuare almeno una serie da 20 sollevamenti come mostrato nel video oppure mantenere le gambe alzate per 10 secondi ed effettuare l’esercizio 10 volte.


 

2.TORSIONE LOMBARE

Questo esercizio serve per aumentare la mobilità lombare in rotazione ed interessa in parte anche il tratto dorsale. Da ripetere almeno 10 volte da ambo i lati. E’ possibile effettuare l’esercizio mantenendo la posizione in torsione per 10-15 secondi oppure in maniera più dinamica come mostrato nel video.


3. RETROPULSIONE BACINO (RIDUZIONE IPERLORDOSI)

Questo esercizio serve per portare in retroversione il bacino azionando i muscoli addominali. Posizionarsi pancia in su, posizionare le mani sotto la colonna lombare ed appiattire la stessa schiacciandola sul pavimento, quindi staccare i piedi da terra e mantenere la posizione 10 secondi. Ripetere l’esercizio portando i piedi sempre più in avanti in modo tale da rendere l’esercizio più difficile fin quando è possibile.


4. BULGING DISC

Questo esercizio serve per creare una forza di taglio laterale sul disco affetto da discopatia quale il bulging. Posizionarsi con la spalla attaccata al muro ed i piedi distanti una decina-quindicina di centimetri. Posizionare il pollice sulla colonna a livello del tratto interessato e spingere col pollice stesso verso il muro accompagnando il movimento del bacino anch’esso verso il muro. Ripetere l’esercizio 10-15 volte.


5. STABILIZZAZIONE ARTICOLAZIONE SACRO ILIACA (RINFORZO GLUTEO)

Posizionarsi pancia in su, piegare la gamba dal lato dal quale si vuole fare l’esercizio e appoggiare il piede opposto sul ginocchio piegato. Sollevare il bacino da terra e mantenere la posizione 30 secondi. Ripetere 4-5 volte.


6. STRETCHING MUSCOLO ILEOPSOAS

Posizionarsi in ginocchio nella posizione dell’arciere portando un piede in avanti e lasciando l’altra gamba indietro. Cercare di mantenere la schiena dritta e spostare in avanti il peso del proprio corpo. Mantenere la posizione circa 30 secondi

VARIANTE: Posizionarsi supini su un tavolo (preferibilmente in legno e non in vetro) o su un lettino/panca con il corpo vicino al bordo tavolo/lettino con una gamba a penzoloni e l’altra piegata al petto da tenere con le mani. Lasciar cadere la gamba al di fuori del lettino a peso morto per qualche minuto.


7. RINFORZO MUSCOLATURA GLUTEA E LOMBARE (+ DORSALI)

Questo esercizio serve per rinforzare la muscolatura glutea e lombare (+ dorsale). Posizionarsi in piedi con gambe flesse, schiena dritta inclinata in avanti e braccia tese in alto mantenendo la posizione qualche secondo, quindi portarsi in posizione eretta di riposo e ripetere l’esercizio 10-20 volte.