ESERCIZI (CLICCA SULLE IMMAGINI SOTTOSTANTI PER APRIRE I VIDEO)


1.ANTIVERSIONE-RETROVERSIONE DEL BACINO

Questo esercizio serve per mobilizzare in antiversione e retroversione il bacino. Puoi svolgere l’esercizio su una semplice sedia qualora non avessi una fitball. Comincia portando il bacino in antiversione: in questo movimento il sedere viene spinto in fuori con un conseguente aumento della lordosi lombare. Al contrario, durante il movimento di retroversione, il sedere va in dentro e la colonna lombare si appiattisce. Ripetere 10-20 volte.


2.RINFORZO MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME

Posizionarsi sdraiati per terra con la schiena bene appoggiata al pavimento ed eventualmente, se necessario, con un cuscino/asciugamano arrotolato sotto la cervicale. Piegare le gambe ed andare a ricercare con le dita le due sporgenze ossee anteriori del bacino (SIAS: spina iliaca antero superiore); posizionarsi con le dita all’incirca 2 centimetri all’interno ed in basso rispetto alle SIAS e mantenere una pressione. Quindi portare in retroversione il bacino (schiacciare la colonna lombare contro il pavimento) ed iniziare a lavorare con la respirazione: inspirare e poi durante la fase espiratoria schiacciare l’ombelico verso il pavimento (mantenere la posizione qualche secondo), sentendo la tensione aumentare sotto le dita. Svolgere inizialmente l’esercizio una ventina di volte per poi aumentare nel tempo.